Lors de mes consultations de Reiki, je rencontre beaucoup de personnes souffrant de stress, de crises d’angoisse et d’insomnies.
Je leur conseille toujours, lorsqu’elles ressentent les premiers signes des problèmes précités, d’adopter une respiration lente, calme et profonde en respirant « par le ventre ». Cette respiration lente a une influence bénéfique sur le stress, l’anxiété, l’énergie, le teint et même le poids.
J’ai appris à utiliser cette méthode lors de séances de sophrologie que j’ai suivi alors que je souffrais moi-même d’un burn-out.
Respirer, c’est vivre… Bien respirer, c’est vivre mieux.
“La vie d’un homme n’est que du souffle qui se rassemble. ” Lao Tseu
Selon la définition du dictionnaire, respirer correspond à absorber et rejeter l’air destiné à entretenir la vie. C’est sans doute le concept le plus trivial, physique, mental et spirituel à la fois : si vous cessez de respirer pendant plus de cinq minutes, vous mourrez.
Et selon vous, respirer, c’est quoi ? Si vous posez la question aux personnes autour de vous, vous obtiendrez à coup sûr l’étonnement. Respirer, c’est naturel, banal et on n’y pense pas. Et pourtant…
Pour les sportifs de haut niveau, ceux qui connaissent la sérénité, ainsi que pour les professionnels de la gestion de stress, respirer prend une toute autre dimension : Respirer c’est LA fonction vitale par excellence.
En Chine, c’est un principe connu depuis cinq mille ans : avec la lumière et la nourriture, l’air est une source essentielle d’énergie. Il est donc possible d’augmenter notre énergie de manière considérable si nous respirons correctement.
Respirer semble être un acte banal, que nous effectuons sans y penser. Cela s’appelle une fonction végétative. Elle est cependant la seule fonction vitale dépendante du système neuro-végétatif que l’homme puisse maîtriser. La fonction respiratoire participe à la régulation du système nerveux, de la circulation sanguine, elle est donc capitale d’un point de vue physiologique. D’un point de vue psychologique, la relation entre respiration et état émotionnel n’est plus à prouver : la vie psychique influence la respiration, la respiration influence la vie psychique. Il a été montré que lorsque le niveau d’anxiété s’élève, la fréquence respiratoire devient plus rapide, plus saccadée. Cela a pour conséquence d’aggraver la situation en accentuant les symptômes anxieux (rythme cardiaque accéléré, sueur, tremblements…)
Les tensions, l’excès de stress, la société de consommation actuelle, le toujours plus, toujours plus haut, toujours plus vite, nos émotions (la colère, la peur, la jalousie, l’envie), nos « blessures accumulées et non résolues » contractent les muscles de notre abdomen et rendent notre respiration plus haute. Nos principes d’éducation (« Ne pleure pas ! », « Tiens-toi droit ! », « Rentre ton ventre », etc.), notre vie sociale modifient la respiration naturelle et profonde : elle devient thoracique et superficielle. Notre manque d’énergie découle, en grande partie, d’une mauvaise oxygénation de l’organisme. Pour améliorer cela, il est important d’apprendre respirer correctement.
De cette manière, vous pourrez maîtrisez vos émotions, vous retrouverez le calme dans les moments de stress. Je vous propose d’apprendre ou, mieux encore, de réapprendre à respirer avec l’abdomen de manière volontaire et consciente.
Inspirez… Soufflez…
Emplir ses poumons d’air pour l’expulser ensuite ne suffit pas à définir une bonne respiration. Nous effectuons environ quinze mille respirations par jour : cela vaut la peine d’en effectuer une partie en pleine conscience afin de profiter pleinement de ses bienfaits. Alors devenez maître votre respiration et apprenez à respirer de façon consciente.
Un apprentissage est fait de bien meilleure manière s’il est progressif. Je vous propose dans un premier temps, de pratiquer ces exercices quand vous vous sentez bien, c’est-à-dire en dehors des périodes de contrariété et de tensions afin que le processus vous vienne naturellement lors de situations plus difficiles.
En pratiquant l’exercice de respiration par étapes proposé ci-dessous vous pourriez avoir quelques étourdissements ou un début d’hyperventilation dus à un trop grand apport en oxygène. Ces réactions corporelles sont normales car nous n’avons pas l’habitude d’une telle respiration. Bien que ces réactions soient sans danger, ne persistez pas et revenez à votre respiration naturelle. Vous reprendrez l’exercice ultérieurement.
Cet exercice est pratiqué couramment dans le cadre de thérapies par la sophrologie :
Etape 1 : la respiration consciente
Allongez vous, fermez les yeux et prenez une position la plus confortable possible. Concentrez-vous tout simplement sur votre respiration naturelle et prenez-en conscience à chaque inspiration et à chaque expiration.
Une fois le calme bien installé en vous, portez votre attention sur votre respiration. Laissez la aller naturellement, et mentalement suivez le trajet de l’air de vos narines jusqu’aux poumons, de vos poumons jusqu’à vos narines, prenez bien conscience des différences de température de l’air, puis de votre corps qui bouge pendant les respirations : dilatation de vos narines, votre cage thoracique qui s’élargit, vos côtes qui se soulèvent, le va et vient de votre abdomen. L’observation de notre respiration est un des meilleurs moyens de développer l’attention à notre corps.
Etape 2 : la respiration abdominale
Il y a deux types de respiration: la respiration thoracique et la respiration abdominale.
La respiration volontaire doit être abdominale. Le haut du corps ne bouge pas et l’abdomen se gonfle et se dégonfle lentement. C’est de cette façon que respire l’être à l’état naturel. Tous les bébés ont normalement une respiration abdominale.
Allongez-vous, posez une main sur votre ventre, juste en dessous du nombril, et l’autre sur la poitrine, puis respirez comme vous en avez l’habitude. Vous constaterez que seule votre cage thoracique se soulève. Nous allons donc apprendre à respirer correctement avec le diaphragme, d’une façon aisée, ample et naturelle. Il est préférable de s’exercer en étant couché sur le dos, parce que dans cette position il est plus facile de relaxer la musculature abdominale. Plus tard, vous pourrez respirer avec le diaphragme en toutes circonstances, en étant assis, en marchant ou même en courant.
Pour être vraiment à l’aise, il est souvent utile de placer un coussin sous les genoux pour diminuer la cambrure lombaire.
Fermer les yeux afin de mieux vous concentrer. Avant l’exercice, prenez soin d’expirer à fond plusieurs fois en poussant quelques soupirs pour chasser les derniers restes d’air.
Fermez la bouche, prenez de l’air par le nez, vous ne gonflez que le ventre, les épaules restent basses. Expiration lente et profonde en rentrant progressivement le ventre. Puis inspiration à nouveau, en gonflant bien le ventre. Enfin, soufflez une dernière fois par la bouche, toujours lentement, en rentrant bien le ventre.
Lorsque vous adoptez ce type de respiration, vous améliorez l’oxygénation de vos cellules et vous augmentez l’évacuation de déchets gazeux. En plus, vous régularisez votre rythme cardiaque et vous abaissez votre niveau de stress. Faites cet exercice de respiration abdominale le plus souvent possible: en voiture, en travaillant, dans une file d’attente.
Si vous éprouvez des difficultés à trouver la respiration « par le ventre », posez les mains sur celui-ci et laissez-le gonfler à chaque inspiration et dégonfler à chaque expiration.
Inspirez très lentement par le nez jusqu’à ce que vous sentiez vos poumons remplis d’air et expirez lentement par la bouche jusqu’à ce que vos poumons soient complètement vides d’air. Vous aurez la sensation d’expulser les énergies négatives hors de votre corps.
Etape 3 : la respiration ressource
Inspirez en gonflant bien la paroi abdominale, puis retenez l’air quelques instants en formulant une courte phrase ou un mot positif (détente, calme, paix…) enfin sur le temps d’expiration, diffusez le mot ou la phrase dans votre corps, dans votre mental. Je vous recommande de prendre l’habitude de respirer de cette façon car cela changera votre vie.
Afin de vous habituer, je vous encourage à la pratiquer plusieurs fois par jour, durant quelques minutes. En dehors de ces pratiques, vous pouvez respirez de cette manière lorsque vous vous promenez dans la nature, écoutez de la musique, pratiquez un sport, regardez un film, demeurez alors sensible à l’effet que cela vous fait de respirer ainsi dans cette situation.
Dès que vous serez familiarisés avec cet exercice de respiration, vous pourrez, en quelques minutes, le refaire seul n’importe où et vous détendre grâce à la respiration.
Si vous effectuez cet exercice de quelques minutes, deux ou trois fois par jour, cette respiration deviendra pour vous un réflexe de détente instantané.
Vous vous sentirez rapidement plus calme, plus serein, vous développerez une maîtrise de vos émotions et prendrez du recul face aux tensions.
« En inspirant, je calme mon corps, en expirant, je souris, demeurant dans l’instant présent, je reconnais toute la merveille de cet instant » Thich Nath Hanh